🏃‍♂️ Plan de Entrenamiento 5K

Entrena para un 5K en 8 semanas - Nivel Principiante - C.A. Playas de Cartaya

Semana 1

Iniciación suave

Lunes Caminar 20 min + estiramientos
Martes Descanso activo (yoga/estiramientos)
Miércoles Caminar 20 min + ejercicios básicos
Jueves Descanso
Viernes Caminar 25 min
Sábado Caminar 30 min al aire libre
Domingo Descanso completo

Semana 2

Introducción al trote

Lunes Caminar 15 min + trotar 1 min + caminar 2 min (x3)
Martes Caminar 20 min + estiramientos
Miércoles Caminar 10 min + trotar 1 min + caminar 2 min (x4)
Jueves Descanso activo
Viernes Caminar 10 min + trotar 1.5 min + caminar 2 min (x3)
Sábado Caminar 35 min
Domingo Descanso

Semana 3

Aumentando el trote

Lunes Caminar 10 min + trotar 2 min + caminar 2 min (x4)
Martes Caminar 25 min + ejercicios de fuerza
Miércoles Caminar 8 min + trotar 3 min + caminar 2 min (x3)
Jueves Descanso activo
Viernes Caminar 8 min + trotar 3 min + caminar 2 min (x3)
Sábado Caminar 40 min
Domingo Descanso

Semana 4

Consolidación

Lunes Caminar 5 min + trotar 5 min + caminar 3 min (x3)
Martes Caminar 30 min + estiramientos
Miércoles Caminar 5 min + trotar 5 min + caminar 3 min (x3)
Jueves Descanso
Viernes Caminar 5 min + trotar 6 min + caminar 3 min (x2)
Sábado Caminar 45 min
Domingo Descanso

Semana 5

Incremento de resistencia

Lunes Caminar 5 min + trotar 8 min + caminar 3 min (x2)
Martes Caminar 25 min + ejercicios de fuerza
Miércoles Caminar 5 min + trotar 10 min + caminar 3 min + trotar 5 min
Jueves Descanso activo
Viernes Caminar 5 min + trotar 12 min + caminar 5 min
Sábado Caminar 30 min + trotar 5 min
Domingo Descanso

Semana 6

Carreras más largas

Lunes Caminar 5 min + trotar 15 min + caminar 5 min
Martes Caminar 30 min + estiramientos
Miércoles Caminar 5 min + trotar 12 min + caminar 3 min + trotar 8 min
Jueves Descanso
Viernes Caminar 5 min + trotar 18 min + caminar 5 min
Sábado Caminar 20 min + trotar 10 min
Domingo Descanso

Semana 7

Preparación final

Lunes Caminar 5 min + trotar 20 min + caminar 5 min
Martes Caminar 25 min + ejercicios de velocidad
Miércoles Caminar 5 min + trotar 25 min + caminar 5 min
Jueves Descanso activo
Viernes Caminar 5 min + trotar 22 min + caminar 5 min
Sábado Trotar 30 min continuo
Domingo Descanso

Semana 8

Semana de competición

Lunes Trotar suave 20 min + estiramientos
Martes Caminar 30 min + ejercicios de movilidad
Miércoles Trotar suave 15 min + sprints cortos
Jueves Descanso completo
Viernes Caminar 20 min + estiramientos suaves
Sábado Descanso y preparación mental
Domingo 🏆 ¡CARRERA 5K!

🏆 Tu Primera Carrera 5K

Preparación para el Día de la Carrera

Objetivo: Completar los 5 kilómetros sin parar

Tiempo estimado: 28-35 minutos

Estrategia: Mantén un ritmo cómodo, no te dejes llevar por la emoción inicial

5 Kilómetros
8 Semanas
30 Min Objetivo

💡 Consejos Importantes

🏃‍♂️ Ritmo

Mantén un ritmo conversacional. Deberías poder hablar mientras trotas.

👟 Calzado

Usa zapatillas de running adecuadas. Visita una tienda especializada.

💧 Hidratación

Mantente hidratado antes, durante y después del entrenamiento.

🧘‍♀️ Recuperación

Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento.

🥗 Nutrición

Alimentación equilibrada con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

📱 Escucha tu cuerpo

Si sientes dolor, descansa. Es mejor prevenir que lamentar.

📱 Cuéntanos tu experiencia

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