Plan de Entrenamiento Running - 3 Meses

🌱 MES 1: Adaptación y Base

Objetivo: Crear el hábito de correr y desarrollar una base aeróbica. Enfoque en la técnica y prevención de lesiones.

Semana 1-2

L

Caminar/Trote

20 min - Alternar 2 min caminata, 1 min trote

M

Caminata Rápida

25 min - Ritmo constante

J

Caminata/Trote

20 min - Alternar 2 min caminata, 1 min trote

S

Caminata Larga

30 min - Ritmo cómodo

Semana 3-4

L

Caminata/Trote

25 min - Alternar 1 min caminata, 2 min trote

M

Trote Suave

15 min - Ritmo muy cómodo

J

Caminata/Trote

25 min - Alternar 1 min caminata, 2 min trote

S

Trote Largo

20 min - Ritmo conversación

🚀 MES 2: Desarrollo y Resistencia

Objetivo: Aumentar la resistencia aeróbica y comenzar a introducir variaciones de ritmo. Consolidar la técnica de carrera.

Semana 5-6

L

Trote Continuo

20 min - Ritmo cómodo

M

Intervalos

5x (2 min rápido, 2 min lento)

J

Trote Suave

25 min - Ritmo recuperación

S

Carrera Larga

30 min - Ritmo conversación

Semana 7-8

L

Trote Continuo

25 min - Ritmo cómodo

M

Fartlek

20 min - Juego de velocidades

J

Trote Suave

20 min - Ritmo recuperación

S

Carrera Larga

35 min - Ritmo conversación

💪 MES 3: Consolidación y Objetivo

Objetivo: Prepararse para correr 5K de forma continua. Mejorar la velocidad y resistencia específica.

Semana 9-10

L

Trote Continuo

30 min - Ritmo cómodo

M

Intervalos 5K

6x (3 min a ritmo 5K, 90s recovery)

J

Trote Suave

25 min - Ritmo recuperación

S

Carrera Larga

40 min - Ritmo conversación

Semana 11-12

L

Trote Continuo

25 min - Ritmo cómodo

M

Test 5K

5 km - Ritmo objetivo (semana 12)

J

Trote Suave

20 min - Ritmo recuperación

S

Carrera Larga

35 min - Ritmo conversación

📋 Consejos Importantes

🏃‍♂️ Calentamiento

Siempre calienta 5-10 minutos de dinámica o carrera muy suave y ejercicios de movilidad antes de correr.

🧘‍♀️ Enfriamiento

Termina cada sesión con 5-10 minutos de caminata suave y estiramientos.

💧 Hidratación

Mantente hidratado antes, durante y después del entrenamiento.

👟 Calzado

Usa zapatillas específicas para running que se adapten a tu tipo de pisada.

😴 Descanso

Respeta los días de descanso. Son fundamentales para la recuperación y mejora.

📈 Progresión

Aumenta gradualmente la intensidad y duración. Escucha a tu cuerpo. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con info@playasdecartaya.es

Lunes - Entrenamiento Base

Martes - Entrenamiento Intensidad

Jueves - Entrenamiento Recuperación

Sábado - Entrenamiento Largo