Los ejercicios de técnica de carrera son una parte importante del entrenamiento de cualquier corredor, ya que te ayudan a mejorar tu eficiencia, tu velocidad y a prevenir lesiones. Hay muchos ejercicios que puedes hacer para mejorar tu técnica de carrera, pero aquí te voy a mostrar algunos de los más populares y efectivos:
Skipping: Consiste en elevar las rodillas al pecho alternativamente mientras corres, manteniendo la espalda recta y el pie en flexión dorsal. Este ejercicio mejora la coordinación, la frecuencia y la amplitud de la zancada, y fortalece los cuádriceps y los gemelos.- Talones al glúteo: Consiste en llevar los talones lo más cerca posible de los glúteos alternativamente mientras corres, manteniendo la espalda recta y el pie en flexión plantar. Este ejercicio mejora la reactividad del tobillo, la extensión de la cadera y el recobro de la pierna, y fortalece los isquiotibiales y los gemelos.
- Correr hacia atrás: Consiste en correr de espaldas pisando con la zona media del pie (metatarso), flexionando las rodillas y haciendo un ligero braceo. Este ejercicio fortalece el tendón de Aquiles, la movilidad de la cadera y el glúteo mayor.
- Carrera lateral: Consiste en hacer pequeños saltos laterales con un ligero contacto de los tobillos de ambos pies en el punto de máxima elevación, sin cruzar las piernas ni pisar con los talones. Este ejercicio mejora la coordinación y la movilidad.
- Andar de puntillas: Consiste en andar elevando los talones todo lo que puedas con la espalda
recta, haciendo pasos cortos a un ritmo lento y braceando levemente. Este ejercicio mejora el equilibrio y fortalece los gemelos. - Pie reactivo: Consiste en dar pequeños golpes con el metatarso contra el suelo una y otra vez, manteniendo rodillas, glúteos, isquiotibiales, gemelos y abdomen lo más rígidos posible. Este ejercicio mejora la energía elástico-refleja y la fuerza explosiva.
- Zancadas largas: Consiste en correr con zancadas amplias y potentes, elevando bien las rodillas y extendiendo bien las piernas hacia atrás, sin perder el equilibrio ni la postura. Este ejercicio mejora la amplitud de la zancada y fortalece los músculos implicados en la carrera.
Te recomiendo que hagas estos ejercicios al menos una vez por semana, antes o después de tu entrenamiento habitual, o como parte de un calentamiento específico. Puedes hacer varias series de unos 30-50 metros cada una, con un descanso adecuado entre ellas. Verás como poco a poco tu técnica de carrera mejora y te sientes más cómodo y rápido corriendo.
Os dejo un video donde podréis entender mejor la técnica de carrera:
