La fórmula de Karvonen es un método para calcular la frecuencia cardíaca máxima y la zona de entrenamiento óptima para mejorar la capacidad aeróbica y quemar grasa.
Se basa en la diferencia entre la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, que se denomina reserva de frecuencia cardíaca. La fórmula es la siguiente:
Frecuencia cardíaca de entrenamiento = (Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencia cardíaca en reposo) x Intensidad deseada + Frecuencia cardíaca en reposo.
Para aplicar esta fórmula, se necesita conocer la frecuencia cardíaca máxima, que se puede estimar restando la edad a 220, o realizar una prueba de esfuerzo supervisada por un profesional.
También se necesita medir la frecuencia cardíaca en reposo, que se puede hacer por la mañana, antes de levantarse de la cama, contando los latidos durante un minuto o usando un pulsómetro.
La intensidad deseada depende del objetivo y el nivel de entrenamiento de cada persona.
Por ejemplo, si se quiere mejorar la capacidad aeróbica, se recomienda entrenar entre el 70% y el 80% de la reserva de frecuencia cardíaca. Si se quiere quemar grasa, se recomienda entrenar entre el 60% y el 70% de la reserva de frecuencia cardíaca.
Veamos un ejemplo práctico.
Supongamos que una persona tiene 40 años, una frecuencia cardíaca máxima estimada de 180 latidos por minuto y una frecuencia cardíaca en reposo de 60 latidos por minuto. Si quiere entrenar al 75% de intensidad para mejorar su capacidad aeróbica, su frecuencia cardíaca de entrenamiento sería:
Frecuencia cardíaca de entrenamiento = (180 – 60) x 0.75 + 60
Frecuencia cardíaca de entrenamiento = 150 latidos por minuto
Esto significa que esta persona debería mantener su ritmo cardíaco alrededor de 150 latidos por minuto durante el ejercicio para obtener los beneficios deseados.
La fórmula de Karvonen es una herramienta útil para planificar y controlar el entrenamiento cardiovascular, pero no es infalible ni precisa para todas las personas.
Las zonas de Karvonen son:
- Zona 1: Muy ligera, del 50 al 60 %
- Zona 2: Ligero, del 60 al 70 %
- Zona 3: Moderada, del 70 al 80 %
- Zona 4: Difícil, del 80 al 90 %
- Zona 5: Muy duro, del 90 al 100 %
La zona 1 es la zona recuperadora después de entrenamientos exigentes o competiciones. Es una zona MUY SUAVE.
La zona 2 incrementa el ritmo metabólico. Es esencial esta zona para tiradas largas. Es de las zonas más interesantes para entrenar. Es una zona SUAVE.
La zona 3 aumenta la potencia aeróbica. Es una zona MODERADA.
La zona 4 aumenta la tolerancia anaeróbica y mejora la resistencia en altas velocidades. Esta es de las zonas más interesantes para entrenar. Es una zona INTENSA.
La zona 5 aumenta la velocidad máxima de sprint en carrera. Es una zona MÁXIMA.
Hay factores que pueden alterar la frecuencia cardíaca, como el estrés, la temperatura, la hidratación, la medicación o las enfermedades. Por eso, siempre es conveniente consultar con un médico antes de iniciar un programa de ejercicio y ajustar la intensidad según las sensaciones y el nivel de esfuerzo percibido.
