Si eres un atleta que quiere mejorar tu rendimiento en carreras de 5 kilómetros, ¡¡este artículo es para ti!!.
Te voy a mostrar un plan de entrenamiento que te ayudará a correr más rápido y a mantener un ritmo de 4 minutos por kilómetro.
Este plan está basado en los principios del entrenamiento polarizado, que consiste en alternar sesiones de alta intensidad con otras de baja intensidad. De esta forma, se estimula la adaptación fisiológica y se evita el sobreentrenamiento.
Duración: 8 semanas
Fases: Adaptación, desarrollo, afinamiento y competición
Cada fase tiene un objetivo específico y una carga de trabajo diferente.
El plan incluye 4 sesiones semanales de entrenamiento: una de series, una de ritmo, una de rodaje y una de recuperación. Además, se recomienda hacer al menos un día de descanso activo (caminar, nadar, etc.) y otro de descanso total.
A continuación, te explico en qué consiste cada sesión y cómo ajustarla a tu nivel:
– Sesión de series: se trata de hacer repeticiones cortas y rápidas con recuperaciones breves.
El objetivo es mejorar la velocidad, la potencia y la economía de carrera.
La sesión de series se hace una vez por semana, preferiblemente el martes o el miércoles.
La distancia, el ritmo y el número de repeticiones varían según la fase del plan.
Por ejemplo:
a. en la fase de adaptación se pueden hacer 10 x 400 m al 90% del ritmo objetivo (3:36 min/km) con 1 minuto de recuperación entre cada serie.
b. En la fase de desarrollo se pueden hacer 8 x 800 m al 95% del ritmo objetivo (3:48 min/km) con 2 minutos de recuperación entre cada serie.
c. En la fase de afinamiento se pueden hacer 6 x 1000 m al 100% del ritmo objetivo (4:00 min/km) con 3 minutos de recuperación entre cada serie.
d. En la fase de competición se pueden hacer 4 x 1200 m al 105% del ritmo objetivo (3:48 min/km) con 4 minutos de recuperación entre cada serie.
– Sesión de ritmo: se trata de hacer un bloque continuo a un ritmo cercano al objetivo.
El objetivo es mejorar el umbral anaeróbico, la resistencia y la confianza.
La sesión de ritmo se hace una vez por semana, preferiblemente el jueves o el viernes. La distancia y el ritmo varían según la fase del plan.
Por ejemplo,
a. En la fase de adaptación se puede hacer un bloque de 3 km al 85% del ritmo objetivo (4:42 min/km).
b. En la fase de desarrollo se puede hacer un bloque de 4 km al 90% del ritmo objetivo (4:24 min/km). En la fase de afinamiento se puede hacer un bloque de 5 km al 95% del ritmo objetivo (4:12 min/km).
c. En la fase de competición se puede hacer un bloque de 6 km al 100% del ritmo objetivo (4:00 min/km).
– Sesión de rodaje: se trata de hacer una distancia larga a un ritmo moderado.
El objetivo es mejorar la capacidad aeróbica, la quema de grasas y la recuperación.
La sesión de rodaje se hace una vez por semana, preferiblemente el sábado o el domingo.
La distancia y el ritmo varían según la fase del plan.
Por ejemplo,
a. en la fase de adaptación se puede hacer un rodaje de 10 km al 75% del ritmo objetivo (5:20 min/km).
b. En la fase de desarrollo se puede hacer un rodaje de 12 km al 80% del ritmo objetivo (5:00 min/km).
c. En la fase de afinamiento se puede hacer un rodaje de 14 km al 85% del ritmo objetivo (4:42 min/km).
d. En la fase de competición se puede hacer un rodaje de 16 km al 90% del ritmo objetivo (4:24 min/km).
– Sesión de recuperación: se trata de hacer una distancia corta a un ritmo suave.
El objetivo es soltar las piernas, eliminar las toxinas y prevenir lesiones.
La sesión de recuperación se hace una vez por semana, preferiblemente el lunes o el martes.
La distancia y el ritmo son fijos durante todo el plan. Se puede hacer un rodaje de 6 km al 65% del ritmo objetivo (6:09 min/km).
Este plan de entrenamiento es solo una guía orientativa y se puede adaptar a las necesidades y preferencias de cada atleta. Lo importante es ser constante, progresivo y disfrutar del proceso. Con este plan, podrás alcanzar tu meta de correr 5 kilómetros en 20 minutos o menos. ¡Ánimo y a por ello!
