Probablemente si estás preparando una maratón, ya te habrán hablado del famoso «muro» pero ¿qué es exactamente «el muro» en la maratón?
El muro en una maratón es una sensación de agotamiento extremo que suele aparecer entre el kilómetro 30 y el 35 de la carrera.
Se debe a que el organismo ha consumido casi todas sus reservas de glucógeno, que es el principal combustible para los músculos.
El glucógeno se almacena en el hígado y en los músculos, y se puede obtener a partir de los hidratos de carbono que se ingieren en la dieta. Cuando el nivel de glucógeno es muy bajo, el cuerpo empieza a utilizar las grasas y las proteínas como fuente de energía, pero este proceso es más lento e ineficiente.
El resultado es una disminución del rendimiento, una pérdida de coordinación, una mayor sensación de fatiga y dolor, y una mayor dificultad para mantener la concentración y la motivación.
El muro en una maratón es un desafío tanto físico como mental, y requiere de una buena preparación previa, una adecuada hidratación y nutrición durante la prueba, y una estrategia de carrera que se adapte al ritmo y las condiciones de cada corredor.
Para evitar o superar el muro, se recomienda entrenar adecuadamente el fondo y la resistencia, consumir hidratos de carbono antes y durante la carrera, beber agua o bebidas isotónicas con frecuencia, y dosificar el esfuerzo según el plan establecido.
¿Y si ya estás en el denominado «muro» y te faltan unos kilómetros para llegar?
Baja el ritmo e intenta aguantar.
Sobre sufrimiento psicológico es una parte inevitable de correr una maratón.
Se trata de la sensación de agotamiento, dolor, frustración y desánimo que surge cuando el cuerpo y la mente se enfrentan a un reto extremo. Para entrenar el sufrimiento psicológico, es necesario desarrollar una serie de estrategias que nos ayuden a afrontar las dificultades y a mantener la motivación durante la carrera.
Algunas de estas estrategias son:
ANTES DE LA CARRERA
- Establecer objetivos realistas y flexibles. No podemos pretender correr una maratón sin tener una preparación adecuada, ni tampoco podemos exigirnos un tiempo o un ritmo que no se ajuste a nuestras capacidades. Debemos fijarnos metas que sean desafiantes pero alcanzables, y que podamos adaptar según las circunstancias del día de la carrera (clima, terreno, estado físico, etc.).
– Planificar el recorrido y la estrategia de carrera. Es conveniente conocer el perfil de la maratón, los puntos de avituallamiento, las zonas más difíciles y las más favorables, y tener una idea de cómo vamos a distribuir nuestro esfuerzo a lo largo de los 42 kilómetros. Así podremos anticiparnos a los posibles obstáculos y gestionar mejor nuestras emociones y sensaciones.
EN PLENA CARRERA
– Practicar la visualización positiva. Antes y durante la carrera, podemos imaginar escenas que nos generen confianza, ilusión y satisfacción. Por ejemplo, podemos visualizar cómo cruzamos la meta, cómo recibimos el apoyo de nuestros familiares y amigos, o cómo superamos un tramo complicado con determinación y fuerza. Estas imágenes nos ayudarán a mantener una actitud optimista y a enfocarnos en lo que queremos lograr.
– Controlar la respiración y la relajación muscular. Cuando sufrimos psicológicamente, tendemos a respirar de forma rápida y superficial, y a tensar los músculos innecesariamente. Esto puede provocarnos fatiga, calambres, ansiedad o pánico. Para evitarlo, debemos aprender a respirar de forma profunda y rítmica, y a relajar los grupos musculares que no intervienen en la carrera (cara, cuello, hombros, brazos, manos, etc.). Así podremos oxigenar mejor nuestro organismo y reducir el estrés.
– Utilizar el auto-diálogo positivo. El auto-diálogo es el conjunto de mensajes que nos decimos a nosotros mismos durante la carrera. Estos mensajes pueden ser positivos o negativos, y tienen un gran impacto en nuestro rendimiento y en nuestro estado de ánimo. Debemos evitar los mensajes que nos desanimen, nos critiquen o nos hagan dudar de nuestra capacidad (por ejemplo: «no puedo más», «esto es imposible», «soy un fracaso»). En su lugar, debemos usar mensajes que nos animen, nos alaben o nos den seguridad (por ejemplo: «voy bien», «esto es posible», «soy un campeón»).
– Buscar el apoyo social. Correr una maratón no tiene por qué ser una experiencia solitaria. Podemos buscar el apoyo de otras personas que compartan nuestro objetivo, ya sea entrenando con ellas, compartiendo consejos o experiencias, o simplemente charlando para distraernos. También podemos aprovechar el ánimo de los espectadores, los voluntarios o los otros corredores durante la carrera. Sentirnos acompañados y respaldados nos hará más fácil soportar el sufrimiento psicológico.
