La alimentación es un factor clave para mejorar el rendimiento deportivo, ya que proporciona la energía y los nutrientes necesarios para el entrenamiento, la recuperación y la salud. Según los expertos, una dieta para deportistas debe incluir los siguientes aspectos:
Un aporte adecuado de hierro y proteínas, que son esenciales para el transporte de oxígeno y la formación de músculo. Algunas fuentes de hierro son las carnes rojas, las legumbres, los frutos secos y los cereales fortificados. Algunas fuentes de proteínas son las carnes magras, el pescado, los huevos, los lácteos y la proteína vegetal como el tofu o el seitán.- Una ingesta suficiente de carbohidratos complejos, que son la principal fuente de energía para el ejercicio. Los carbohidratos complejos se absorben lentamente y mantienen los niveles de glucosa en sangre. Algunos ejemplos son el pan integral, el arroz integral, la pasta integral, las legumbres y las frutas.
- Una moderación en el consumo de grasas, especialmente las saturadas y las trans, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda elegir grasas insaturadas como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul, que tienen beneficios para la salud y ayudan a obtener energía en carreras largas.
- Una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio, ya que la pérdida de líquidos y electrolitos puede afectar al rendimiento y a la salud. Se recomienda beber agua o bebidas isotónicas según la duración e intensidad del ejercicio.
- Una limitación en el consumo de alimentos prohibidos como el alcohol, el tabaco, las bebidas azucaradas, la bollería industrial, los alimentos procesados y los fritos, que pueden perjudicar la salud y el rendimiento.
Además, es importante tener en cuenta el momento y la cantidad de la ingesta según el tipo y la duración del ejercicio. Como regla general1, se recomienda comer alrededor de dos horas antes del ejercicio una comida rica en carbohidratos complejos, baja en grasas y moderada en proteínas; y después del ejercicio una comida que incluya carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y proteínas para reparar el tejido muscular.
